缓解骶髂关节疼痛所需的一切

骶髂关节通过连接骶骨和髂骨，在维持脊柱的稳定性方面起着至关重要的作用. 这个关节和各种肌肉和韧带使我们的身体能够进行必要的运动，如走路和跑步. 然而，当这个关节发炎或错位时，就会导致骶髂关节疼痛. 受伤, 怀孕, 骨关节炎, 异常行走方式, 强烈的运动, 许多其他健康状况也会导致这种疼痛.

一些轻微的运动和伸展可以帮助减轻骶髂关节的疼痛. 但拉伸和锻炼并不是治疗骶髂关节疼痛的唯一方法. 在怀孕期间, 放松激素的产生导致了这种疼痛, 在这种情况下，伸展是没有用的.

那么，如何自己解开SI关节呢? 尽管先进的 关节疼痛 需要一个专业的医疗评估, 一些练习, 延伸, 改变睡眠姿势可以缓解一般的关节疼痛.

对于最初的缓解，你可以尝试下面的拉伸、锻炼和睡眠姿势.

减轻SI关节疼痛的练习

温和的运动可以弯曲SI关节的肌肉，可以帮助减轻疼痛. 这里有两种缓解骶髂关节疼痛的练习，你可以在家里尝试:

内收肌挤压

以下是一种简单有效的针对大腿内侧肌肉的运动，通过复位错位的SI关节来立即缓解疼痛:

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上.
• 用肘部支撑身体，稍微抬高上半身.
• 在膝盖之间放一个垒球或枕头.
• 用膝盖挤压球或枕头，锻炼大腿内侧肌肉.
• 保持收缩3秒.
• 放松膝盖，放松挤压.
• 重复练习10次.

乐队绑架

外展是另一种有效的锻炼，可以加强大腿肌肉，减少骶髂关节疼痛. 这个练习需要一个简单的工具，比如一根细带子, 哪些可以购买或使用弹性绑带材料制作.

以下是进行手外展练习的步骤:

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上.
• 在膝盖周围放一个阻力带，确保舒适和安全.
• 向外伸展膝盖，顶住手带的阻力.
• 保持这个姿势一会儿.
• 慢慢地将你的膝盖并拢.
• 重复这个动作十次.

拉伸治疗骶髂关节疼痛

你可以每天伸展骶髂关节周围的肌肉几分钟，以获得长期的好处. 即使是几次伸展也足以看到一个好的结果. 拉伸可以帮助放松骶髂关节的紧绷区域，缓解下背部的紧张. 做伸展运动可以帮助你减轻疼痛和不适，同时保证运动的灵活性.

1. Knee-To-Chest拉伸

从膝盖到胸部的伸展有利于放松骶髂关节周围的肌肉，缓解不适. 这种拉伸也可以帮助改善身体状况 坐骨神经 刺激.

下面是做膝盖到胸部伸展的步骤:

• 仰面躺下.
• 用双手将左膝抱向胸部.
• 保持60秒，感觉你的下背部和臀部伸展.
• 另一只膝盖平放在地板上.
• 放松，右腿重复.
• 保持60秒，感受拉伸.
• 回到起始位置.

这种拉伸可以缓解和促进骶髂关节区域的灵活性. 记住，每条腿分别做拉伸，保持适当的时间，以体验到充分的好处.

2. 双膝至胸部拉伸

膝盖到胸部的双重伸展可以缓解下背部的紧张, 腿筋, 和臀部, 同时也针对骶髂关节疼痛.

下面是做双膝到胸部拉伸的步骤:

• 仰面躺下.
• 单膝靠近胸部，双手轻轻拉紧.
• 保持30到60秒，感受下背部和臀部的拉伸.
• 把膝盖放低.
• 换另一个膝盖，向胸部移动.
• 保持30到60秒.
• 把膝盖放低.
• 休息30秒.
• 重复3 - 4次，膝盖交替.

记住，在适当的时间内，每个膝盖朝向胸部，在重复之间休息，以充分体验这种拉伸的好处.

3. 图四拉伸

图四拉伸是非常有效的调动各种臀部肌肉群和腰椎.

以下是执行图四拉伸的步骤:

• 仰卧，双脚平放在地板上.
• 将左脚踝放在右膝盖上，形成90度角.
• 用双手将右膝盖拉向胸部.
• 感受左臀部的拉伸.
• 保持大约60秒.
• 放松右膝，回到起始位置.
• 重复左膝与右膝交叉的动作.
• 向胸部挤压左膝.
• 保持大约60秒.
• 松开左膝，回到起始位置.

这个伸展运动的目标是臀部和臀部的肌肉, 包括梨状肌, 什么可以帮助缓解骶髂关节区域的紧张和不适. 记住要在每一侧进行拉伸，以达到平衡的拉伸，并保持适当的时间，以体验到充分的好处.

缓解骶髂关节疼痛的睡姿

当骶髂关节疼痛时，你必须在睡觉时保持脊柱中立. 睡眠模式因人而异.

• 仰卧睡觉时，把枕头放在膝盖下面，不要让膝盖伸直
• 俯卧时在骨盆下方放一个枕头
• 侧睡时，在膝盖间放一个枕头

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